High Intensity Sports During Pregnancy
Prof. Marcos David Werka
CrossFit Level 1 Trainer
CREF 019074-G/SC
Palavras-chave: CrossFit, gravidez, exercício físico de alta intensidade.
A busca por um corpo ideal e saudável e condicionamento físico leva as pessoas a aderirem a um programa de atividade física nos Box de CrossFit ou Academias de Ginástica, esta premissa pode estar atribuída a uma construção histórica de conceitos de saúde e beleza.
A saúde e a estética são os principais razões para as pessoas aderirem a uma prática regular de atividade física em academia, onde a beleza do corpo ganhou força no decorrer dos séculos até a contemporaneidade, que sustenta a tendência de supervalorizar a busca pela forma e volume corporal ideal (CASTRO, 2007).
Entretanto, as pessoas que aderem a um programa de atividade física em um Box ou Academia devem ter consciência da importância de estarem aptas para a prática de exercícios através de uma análise detalhada de sua própria saúde.
Deve-se, claro dar especial atenção as futuras mamães que não abrem mão da atividade física durante a gravidez.
A gravidez, é uma fase da vida carregada de magia e expectativas, mas ela deve ser vivenciada com muito atenção e cuidado, afinal de contas, é um período de enormes transformações físicas e psicológicas na vida de uma mulher. Portanto, a busca por informações deve começar já no início da gestação. Ainda muito mais quando esta mulher é super ativa e pratica modalidades de alta intensidade como o CrossFit.
Este artigo não tem a intenção de substituir o conselho e acompanhamento de profissionais de saúde como obstetras ou ginecologistas para fazer atividades físicas durante a gravidez, ainda mais se for uma gravidez de risco, mas sim, de elucidar alguns pontos importantes para a prática do esporte de alta intensidade durante este período.
O maior conteúdo deste artigo foi retirado de um excelente material publicado pelo CrossFit Journal por Emily Beers com o título “Pregnancy: Perspective for Trainers”. (Gravidez: Uma Perspectiva para Treinadores).
Já no início do artigo deparamos com as seguintes palavras que a sociedade costuma rotular as mulheres gestantes:
“É OK ficar em forma durante a gravidez, mas não muito em forma”.
Algumas mulheres não pensam assim. Miranda Chivers Oldroyd competiu no CrossFit Games em 2017 quando estava de 19 semanas de gestação. O vídeo mostra ela fazendo Bar Muscle-Up no WOD 17.2 quase sem esforço.
Oldroyd recebeu várias críticas, mas deixa seu recado:
“Se eu recomendo isto para outras mulheres grávidas? Para a maior parte, provavelmente não. Mas após uma década de CrossFit e uma vida batendo recordes de 20 repetições de – Bar Muscle Up – sem quebrar, isso não muito tempo atrás. – Fazendo – uma repetição a cada 20 segundos, eu me senti perfeitamente segura e correta – fazendo isso – para mim e minha família!”
Recentemente eu tive a felicidade de ter no Box quatro atletas grávidas. Todas elas foram orientadas pelo seu médico a fazerem atividades físicas moderada. Mas apenas duas delas decidiram continuar com o CrossFit sob minha orientação, uma delas está treinando desde o início da gravidez e a outra atleta irá voltar para as atividades após o período de 3 meses. Uma delas decidiu fazer musculação por ser a primeira gravidez e a quarta atleta tem uma gestação que deve-se tomar mais cuidados, então decidiu fazer caminhadas.
Percebe-se então que além da orientação médica, continuar fazendo atividade física que gosta, é uma decisão muito pessoal, e deve-se estar muito segura e consciente para isso, tomando os cuidados necessários para proteger a mãe e o bebê através de adaptações dos exercícios. Portanto é perfeitamente possível continuar fazendo CrossFit durante a gravidez.
O CrossFit tem uma particularidade de incluir todas as pessoas que desejam praticar este tipo de esporte. Cabe aos Coaches (Professores) a responsabilidade de adaptar os treinos para todas as necessidades individuais das pessoas que procuram sua orientação.
Existe disponível um vasto material para capacitar os Coaches na arte e ciência das adaptações. Cursos como o Scaling Course (Curso de Adaptação) ensinam como adaptar os treinos e preservar a intensidade e o estímulo apesar das limitações dos atletas, sejam elas a falta de experiência, lesões, doenças e falta de mobilidade.
Jeremy Gordon diz que um exercício adaptado apropriadamente e de forma segura maximiza a intensidade relativa do treino (carga, velocidade, amplitude do movimento) para continuar desenvolvendo a capacidade de trabalho apesar das limitações do atleta
Nicole Christensen sugere para os Coaches considerar os seguintes pontos quando forem fazer adaptações para cada indivíduo:
- Saúde geral e segurança da mãe e do bebê;
- Mudanças fisiológicas que impeçam alguns padrões de movimento do CrossFit;
Mudanças hormonais que afetam os músculos, tendões e ligamentos; - Mudanças que ocorrem a cada trimestre;
- Aplicação cuidadosa da intensidade relativa do treino;
- Preservar o estímulo pretendido dos padrões de movimento mas não necessariamente a resposta metabólica (Intensidade).
Listo abaixo as principais dificuldades, dores, reclamações e sintomas que essas mães sentiram ao treinar durante a gravidez, extraído do artigo da Christensen. É claro que tudo isso muda de uma pessoa para outra, devemos observar isso como variáveis que todo o Treinador deve considerar ao adaptar um treino:
- Limitações psicológicas;
- Diferença nos níveis de energia de uma gravidez para outra;
- Sentir-se cansada antes do treino ou WOD;
- Dores nas costas e costelas agravadas ao final do dia ou quando fica na posição sentada;
- Sentir-se dolorida na caixa torácica;
- Limitações físicas e emocionais;
- Sentir que corpo não responde bem para exercícios explosivo;
- Diminuição da capacidade pulmonar;
- Náusea;
- Câimbras;
- Sensação que os treinos ficam muito pesados;
Abaixo listo as recomendações encontradas neste mesmo artigo:
- Deitar com as pernas para cima ou caminhar pode amenizar o desconforto na caixa torácica
- Administrar a capacidade pulmonar com intensidades suportáveis para o Rower ou Bike;
- Descansar um pouco mais durante os treinos de condicionamento metabólico;
- Utilizar escala de percepção de esforço com uma percepção entre 4 e 6 (Tabela de Borg);
- Treinos EMOM (Every-minute-on-the-minute) ajudam a controlar o esforço no treino e previne que seja muito intenso;
- Focar na qualidade do movimento utilizando Box Squats que ajuda a limitar a amplitude do movimento;
- Não fazer exercícios utilizando Kipping. De preferência aos exercícios strict, procurando manter a força de membros superiores com Remadas nas Argolas (Ring Row) e Flexões de Braços (Box Push Up) com as Mãos na caixa, Banded Rows e Lat Pull downs;
- Fazer exercícios para cadeia posterior com variações para Glute-Bridge, Single-Leg Box Step Ups, Clamshells e Good Mornings;
- Substituir por exercícios isométricos como a Prancha para proteger a diástese dos músculo retos abdominais e manter a estabilidade da linha média (core) pode-se utilizar também e Paloff Holds;
- Levantar menos carga e ficar longe dos Heavy Singles (Treinos de 1 RM). Adequar treinos com séries de 5 x 5 com carga moderada abaixo de 70% de 1 RM, focando mais na mecânica do movimento;
- Reduzir a profundidade do agachamento até o paralelo;
- Burpees somente até a posição de prancha, sem tocar o estômago no chão;
- Substituir corridas, se necessário, por Assault Biking ou Rowing;
- Evitar ou tirar completamente Muscle-Ups e HSPU;
- Box jump com altura adaptada ou fazer step-ups.
Jeremy Gordon diz que um exercício adaptado apropriadamente e de forma segura maximiza a intensidade relativa do treino (carga, velocidade, amplitude do movimento) para continuar desenvolvendo a capacidade de trabalho apesar das limitações do atleta
Segundo Lisandra da Silva Machado, existem outros recursos para o fortalecimento do assoalho pélvico como cita no seu artigo, onde exercícios específicos para esta região vem sendo recomendados para as disfunções pélvicas. Com o surgimento do biofeedback em 1984, o treinamento muscular do assoalho pélvico (TMAP) passou a ser avaliado, confirmando que os exercícios propostos por Kegel poderiam melhorar a função do assoalho pélvico.
“O TMAP assegura a força (contração voluntária máxima), a resistência e a coordenação da musculatura, bem como previne a deiscência da bexiga e da uretra durante atividades que causam aumento da pressão intra-abdominal, como na corrida, nos saltos e na tosse. Somado a isto, promove o aumento da força e da velocidade de pré-contração dos músculos do assoalho pélvico, reforçando a contração automática e inconsciente em situações de aumento da pressão intra-abdominal.” (MACHADO, 2017)
Christensen também mencionou em seu artigo esta preocupação com a diastasis recti durante e depois da gravidez. A comunidade de CrossFit sugere que movimentos que utilizem o Kipping e Crunching tais como: Sit Ups e Toes-to-Bar podem aumentar as chances de diastasis recti pós parto devido aos movimentos poderem alongar as fibras musculares além dos seus limites normais.
Recomendo então incluir nos treinos de CrossFit o fortalecimento do assoalho pélvico e evitar os exercícios citados logo acima, dando preferência aos exercícios abdominais de isometria. Deve-se usar do bom senso pois algumas mulheres não conseguem fazer isometria durante a gravidez.
Megan R. treinandodurante a gravidez.
Antes de tomar uma decisão, procure se rodear com pessoas que lhe dão suporte, busque ouvir o seu corpo pois cada gravidez é única e diferente, procure um Coach no qual você confia para planejar o seu treino, não exagere na intensidade durante o treino. Treinar mulheres grávidas é desafiador para qualquer profissional, pois devemos levar em consideração as capacidades físicas envolvidas e modificá-las ou adapta-las de acordo com o objetivo do treino e a individualidade da pessoa. Deve existir uma comunicação efetiva entre o atleta e o treinador para o programa dar certo. Continuar treinando durante a gravidez pode contribuir positivamente na hora do parto e fazer com que você possa retornar para as atividades físicas em um menor tempo. Assim como ajudar na recuperação, sem contar que a atividade física ajuda no bem estar e saúde mental durante a gravidez.
REFERÊNCIAS
BEERS, Emily. 12, 2017. Pregnancy: Perspective for Trainers. Disponível em: <https://journal.crossfit.com/article/pregnancy-beers-2> Acesso em: 07/01/2018.
CHRISTENSEN, Nicole. 08, 2017. Pregnancy: A Practica Guide for Scaling. Disponível em: <https://journal.crossfit.com/article/cfj-pregnancy-a-practical-guide-for-scaling> Acesso e: 07/01/2018.
CASTRO, A.L. Culto ao corpo e sociedade: mídia, estilos de vida e cultura de consumo. São Paulo: Annablume, 2007. Disponível em: <http://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=kv6xwTYngL4C&oi=fnd&pg=PA17&ots=CvXJ_-WPGv&sig=dOzSvwCVYDGecJhd0r85H6vApWc&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false> Acesso em: 28/09/2014.
GORDON, Jeremy. Scaling CrossFit Workouts. 5,2015. Disponível em: <https://journal.crossfit.com/article/cfj-scaling-crossfit-workouts> Acesso em: 07/01/2018.
MACHADO, Lisandra da Silva. Avaliação funcional do assoalho pélvico em atletas e sua relação com a incontinência urinária. 2017. Tese de Doutorado. Disponível em: <https://repositorio.ufcspa.edu.br/jspui/bitstream/123456789/572/1/Lisandra%20da%20Silva%20Machado_Disserta%C3%A7%C3%A3o.pdf> Acesso em: 07/01/2018.
